El Ayuno Intermitente, puede que NO sea la solución.

Seguramente ya has escuchado sobre el ayuno intermitente, pues es la tendencia dietética del momento y sus beneficios han sido probados.

¿Ahora… la pregunta es, tú que tienes desbalances hormonales te ayudará a optimizar tu salud y peso?

Para nosotras la cosa tal vez es diferente 😕

Un nuevo estudio muestra que el ayuno intermitente, no ayuda cuando hay un desbalance hormonal, para promover la pérdida de peso y, de hecho, puede hacer que pierdas masa muscular.

Para aquellas que no han oído del tema, el ayuno intermitente es un enfoque de alimentación que se ha recomendado ampliamente para las personas en los últimos años como una forma de equilibrar el azúcar en la sangre, perder peso y mantener un peso saludablemente y protegerse contra enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer. Es una de varias estrategias de alimentación populares que son ampliamente recomendadas por biohackers (en su mayoría hombres).

La investigación encontró que los participantes con desbalances hormonales (tanto hombres como mujeres) que practicaron una alimentación restringida en el tiempo durante 12 semanas no perdieron significativamente más peso que el grupo de control, pero el peso que perdieron fue principalmente masa muscular magra, NO GRASA. No sucedió lo mismo con el grupo de control. Además, los investigadores no observaron diferencias significativas en la glucosa en ayunas, la insulina en ayunas y el colesterol total, entre los dos grupos.

Los participantes en el grupo de alimentación con restricción de tiempo comieron libremente entre el mediodía y las 8:00 p. m., omitiendo el desayuno y los refrigerios nocturnos. El grupo de control comió normalmente sin restricciones de tiempo. Los hallazgos sugieren que si tienes un desbalance hormonal, saltarse el desayuno es una mala idea cuando el objetivo es perder peso. De hecho, la investigación sugiere que un buen desayuno lleno de proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos puede ayudar a equilibrar las hormonas, aumentar la fertilidad y aliviar los problemas menstruales.

Este estudio respalda lo que he estado diciendo durante mucho tiempo: el ayuno intermitente y otras dietas de moda no son ideales para las mujeres en edad reproductiva.

Cuando alguna de nosotras ha probado este tipo de alimentación restrictiva, y no obtenemos los resultados prometidos, nos desalentamos o asumimos que hicimos algo mal. De hecho, se puede argumentar que esta exclusión es la causa raíz de los síntomas innecesarios que enfrentan las mujeres hormonalmente.

¿Cuál es la mejor dieta para mujeres?

La mejor estrategia de alimentación para las mujeres en sus años reproductivos es aquella que apoya el ciclo femenino de 28 a 40 días que experimenta cada mujer que menstrua.

Siempre recomiendo un desayuno saludable y sustancioso para las mujeres, uno que estabilice el azúcar en la sangre durante todo el día.

Debido a que nuestra bioquímica femenina única es de naturaleza cíclica, nos beneficiamos más cuando comemos en un patrón cíclico, uno que se alinea con nuestro ciclo hormonal innato de 28 a 40 días. Comer para la salud hormonal requiere cambiar lo que comemos cada semana para satisfacer las necesidades cambiantes de nuestro cuerpo.

¡Tu cuerpo no es el mismo todos los días y tu dieta tampoco debería serlo! Tenemos que encontrar una manera fácil e intuitiva de combinar nuestras opciones de alimentación, ejercicio y estilo de vida con nuestro ciclo.

Comienza por familiarizarse con tu ciclo hormonal. ¿Cómo haces eso, te preguntarás? Empieza a sentir como te va comiendo ciertos alimentos y que reacción tienes comiéndolos, que días de tu ciclo te sientes más cansada y como quedas después de hacer el ejercicio que normalmente haces (y si no estás haciendo ejercicio, es hora de empezar!) . El siguiente paso es adaptar tus elecciones de alimentos, movimiento, suplementos y estilo de vida a tus fortalezas, debilidades y necesidades únicas durante cada fase de tu ciclo.

Así sabrás si tu cuerpo necesita diferentes cosas en diferentes momentos. ¿Tienes ciertos antojos durante diferentes semanas del mes? ¿Sientes más hambre en las diferentes etapas de tu ciclo?

Lleva cuenta de estos cambios y contrástalos con el mismo día del ciclo, pero en el mes siguiente. Si encuentras un patrón empieza a hacer ajustes; puedes comenzar eligiendo alimentos específicos que apoyen el equilibrio hormonal óptimo en cada fase.

Estas son algunas de las estrategias que te pueden servir:

1) Elije alimentos de bajo índice glucémico, que ayuden a equilibrar el azúcar en la sangre. El azúcar en la sangre equilibrada es parte de por qué es tan importante comer un gran desayuno. Si no comes por la mañana, o si comes algo con alto contenido de azúcar (y especialmente si toma cafeína antes de comer), tu nivel de azúcar en la sangre estará en una montaña rusa todo el día y eso es pésimo para tus hormonas. Para mantener el nivel de azúcar en la sangre estable a lo largo del día, concéntrate en comer grasas saludables, proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos, y evita los carbohidratos simples y los azúcares procesados ​​tanto como sea posible.

El almuerzo debe ser la comida más importante del día y asegúrate de incluir algunos carbohidratos complejos (como la quinoa) y grasas buenas (como el tipo de grasa que se encuentra en el aguacate). Si tienes antojo de azúcar por la tarde, busca tal vez frutas con índice de glicemia bajo que no aumenten el nivel de azúcar en la sangre de manera tan dramática como la azúcar refinada. Ten en cuenta evitar los azúcares ocultos en los alimentos preenvasados ​​como el pan y las salsas para pasta.

2) Deshazte de la cafeína. La cafeína interfiere con el equilibrio hormonal de varias maneras, pero hoy me voy a centrar en cómo la cafeína contribuye a la desregulación del cortisol. Una respuesta suprarrenal saludable es esencial para tener hormonas equilibradas y mejores períodos, y la cafeína pone a prueba las glándulas suprarrenales y desvía el cortisol... Lo que desequilibra tus hormonas (entre otras cosas). ¡Reduce o elimina el café o el té con cafeína, y ten en cuenta la cantidad de chocolate negro que comes! No hay nada malo (¡y mucho bueno!) con comer un poco de chocolate negro de vez en cuando, pero contiene cafeína como el café, por lo que la atención plena es clave.

3) Incorpora alimentos que ayuden al cuerpo a eliminar estrógenos. El dominio del estrógeno es uno de los desequilibrios hormonales más comunes que experimentan las mujeres que menstrúan. El hígado ayuda a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo, y los alimentos específicos ayudan al hígado en el proceso de desintoxicación, incluidos el brócoli, los brotes de brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, y cualquier otra verdura crucífera. También puedes tomar un suplemento que apoye la desintoxicación del hígado.

En Ovario Mío, soñamos con un futuro en el que las mujeres en edad reproductiva puedan sentirse empoderadas y bien con su cuerpo. Con el apoyo adecuado, todas podemos aliviar nuestros síntomas, vivir con menos dolor y vernos y sentirnos lo mejor posible, que es lo que toda mujer merece.

Tú también puedes hacerlo, si tienes alguna duda en como empezar, ¡Escríbenos! Con mucho gusto resolveremos tus dudas.