La “menopanza”: por qué aparece y cómo eliminarla sin dietas extremas ni entrenamientos agotadores

¿Te ha pasado que, de un momento a otro, tu abdomen empezó a cambiar y esa “pancita” se instaló… y por más dieta o ejercicio que hagas, no se va?

Si estás en la perimenopausia (desde los 35 años en adelante) o menopausia, déjame decirte algo que tal vez nadie te ha explicado: esa panza es el resultado de tus desniveles hormonales.

Y antes de que pienses que eso significa que no hay solución, respira profundo, porque la buena noticia es que sí puedes recuperar tu figura, tu energía y tu confianza.

Eso sí: no lo vas a lograr con las mismas estrategias que te funcionaban a los 30. Esta nueva etapa necesita un enfoque diferente, más inteligente y, sobre todo, más amable contigo misma.

La verdad sobre la barriga de la menopausia

El 50–70 % de las mujeres experimentamos un aumento de grasa abdominal durante la perimenopausia y la menopausia. Esto no es solo un tema estético: es un reflejo de lo que está pasando dentro de tu cuerpo.

Durante esta transición, los niveles hormonales se convierten en una montaña rusa: el estrógeno baja, luego sube, luego vuelve a bajar… y así, día tras día.

En ese caos, desequilibrios hormonales o metabólicos que antes estaban “durmiendo” se despiertan y empiezan a mostrarse, muchas veces en forma de grasa abdominal.

El papel del estrógeno (y por qué ahora la grasa va al abdomen)

El estrógeno, entre muchas otras funciones, “decide” dónde almacenar grasa. En tus años fértiles, tiende a enviarla a las caderas y muslos. Pero cuando empieza a fluctuar, esa señal se debilita y la grasa se traslada al abdomen.

Y aquí está el detalle: la grasa abdominal en la menopausia no es la misma de antes. Se trata de grasa visceral, que se acumula alrededor de tus órganos y es metabólicamente activa, es decir, interactúa con tus hormonas y puede empeorar aún más el desequilibrio.

Si ya la notas, tómalo como una señal de alerta: tu cuerpo te está pidiendo a gritos que trabajes en tu equilibrio hormonal.

Cortisol: el aliado silencioso de la barriga

El cortisol es la hormona del estrés. Y adivina dónde hay receptores específicos para el cortisol… sí, en la grasa abdominal.

Cuando vivimos estresadas (y seamos honestas, ¿quién no?), nuestras glándulas suprarrenales liberan más cortisol. Este se une a esos receptores y ordena: “¡Guarden más grasa aquí!”.

Además, el estrés crónico causa inflamación, lo que hace más difícil que tu cuerpo queme grasa.

Por eso, en esta etapa, reducir el estrés no es un lujo: es un tratamiento. Salir a caminar para cerrar el día —no como forma de ejercicio, sino de relajación (ojalá en la naturaleza)—, practicar respiración profunda, reír con amigas o hacer yoga suave… todo esto baja tu cortisol y ayuda a tu abdomen más que una hora de cardio intenso.

La resistencia a la insulina también juega un papel

Otra hormona que entra en escena es la insulina. El estrés y la grasa abdominal pueden hacer que tus células se vuelvan “resistentes” a ella.

¿El resultado? Tu cuerpo convierte más fácilmente las calorías en grasa, incluso si comes poco.

Aquí el entrenamiento de fuerza es tu mejor aliado: aumenta la masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y acelera el metabolismo.

¿Y el sueño? Sí, también influye

Dormir mal altera dos hormonas que controlan tu apetito: la leptina (la que te dice que pares) y la grelina (la que te hace pedir pizza a las 11 p.m.).

Si duermes poco, tienes menos leptina y más grelina, lo que significa más antojos y menos control sobre el hambre.

No es falta de voluntad: es química corporal. Por eso, priorizar tu descanso es parte del plan.

Comer para tus hormonas, no para las calorías

En esta etapa, comer bien no se trata solo de “menos calorías, más ejercicio”. Se trata de elegir alimentos que trabajen contigo, no contra ti:

• Reduce el azúcar significativamente → Menos procesados. Si quieres algo dulce, busca frutas como manzanas, granadas y cerezas (ricas en compuestos que apoyan tus hormonas).

• Come antiinflamatorio → Verduras de colores, aguacate, nueces, chocolate negro (80 % cacao o más).

• Fibra todos los días → Ayuda a eliminar el exceso de estrógeno. Ejemplos: linaza molida, semillas de chía, legumbres (lentejas, garbanzos, fríjoles negros), manzana con cáscara, pera, zanahoria y aguacate.

• Proteína en cada comida → Base para fabricar hormonas y estabilizar la insulina.

• Nutrientes que alivien síntomas →

  • Hierro: carne de res y cordero alimentados con pasto, vísceras (con moderación), carne oscura de ave, sardinas, salmón, almejas, mejillones, lentejas, garbanzos, fríjoles negros, espinaca, kale, acelga, semillas de calabaza, quinoa, tofu, tempeh, albaricoques secos, ciruelas pasas e higos.

  • Calcio: yogur de cabra, sardinas o salmón con espinas, almendras, semillas de sésamo o tahini, semillas de chía, hojas verdes oscuras (col rizada, bok choy), brócoli, fríjoles blancos y tofu fortificado con calcio.

• Hierbas adaptógenas → Apoyo natural para balancear hormonas (ashwagandha, maca, trébol rojo, entre otras).

  
  

Muévete con inteligencia

No necesitas matarte haciendo entrenamientos de alta intensidad todos los días. De hecho, eso puede aumentar tu cortisol y empeorar la barriga.

Mejor elige:

• Ejercicio con pesas → Para ganar músculo y quemar grasa incluso en reposo (3 veces por semana, mínimo 30 minutos).

• Yoga o pilates → Para tonificar y relajar.

• Natación → Si quieres algo suave para las articulaciones.

  
  

El mensaje más importante

La forma en que perdías peso antes, desafortunadamente, no funciona cuando estás entrando a la perimenopausia. Necesitas un plan diseñado para tu biología actual, no para la que tenías hace 10 o 20 años.

Cuando entiendes y cuidas tus hormonas, tu cuerpo responde. Y no solo perderás peso: ganarás energía, equilibrio y bienestar.

En Ovario Mío podemos darte una guía práctica y personalizada para empezar hoy a trabajar en tu equilibrio hormonal y despedirte de esa grasa abdominal sin pasar hambre ni matarte en el gimnasio.

✨ Tu peri y menopausia pueden ser tu mejor etapa… si la vives con las herramientas correctas.